日本医科大学産業医研修会

 日本医科大学産業医研修会でした。コロナ禍で産業医の単位確保ができていませんでした。日本医科大学の研修会は、2日間みっちりで辛いのですが、短期間で単位がたくさん取れるのでありがたいです。

長時間労働者、高ストレス者の面接指導に関する報告書・意見書作成マニュアルはこちら。ここに面接時の生活習慣・セルフケアのアドバイスの例が記載されていますが、睡眠については以下の通りです。

睡眠に問題のある場合には、以下のような指導を行います。 

• 毎日十分な睡眠時間を確保する。 
• 眠くなってから寝床に就き、起床時刻を一定に保つようにする。 
• 就寝前にリラックスすることがスムーズな入眠に有効である。 
• 就寝直前の激しい運動や夜食摂取、飲酒や喫煙、就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は睡眠の質を悪化させるので控える。 
• 就寝前の寝室の明るすぎる照明は、睡眠の質を低下させるので眠りを邪魔せず心地よいと感じられる程度に調整する。寝床に入ってからの携帯電話操作も覚醒を助長させるので控える。
• 不眠症は、メンタルヘルス不調の症状として現れることもある。睡眠に関連する問題で、日常生活や勤務に悪い影響が出てきて、自分では対処できない時には、早めに専門家に相談するように指導する。

上記の参考文献は健康づくりのための睡眠指針2014。この指針に書かれているもので上記にないものを以下に抜粋。

若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
子どもには規則正しい生活を
休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
朝目が覚めたら日光を取り入れる
夜更かしは睡眠を悪くする

夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的。 

眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談
睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。また、薬とお酒とを一緒に飲まないことは特に重要です。お酒と睡眠薬を同時に飲むと、記憶障害、もうろう状態等が起こる可能性があり、危険です。

不安が強いと眠れないが、不快な出来事の記憶を癒す効果がある。東北地方太平洋沖地震の後に被災者・被災地以外の一般の方に不眠があったが、それも正常な反応。

徹夜すると転倒しやすくなる、こちら（若年）とこちら（高齢者）。

こちらは老年精神医学会のシンポジウムで出てきた論文だが、高齢者の転倒は不眠症ありの方が多い、これは睡眠薬を飲んでいなくても多いと。もちろん、不眠症なし、睡眠薬なしの方より不眠症なし、睡眠薬服用の方が転倒は多いが。